[주말엔 건강] 가을엔 '걷자, 걷자, 걷자!'…부상에는 조심해야

[아이뉴스24 정종오 기자] 걷기에 좋은 계절이 왔다. 뜨거웠던 여름도 지나고 선선한 가을이 찾아왔다. 야외에서 활동하는 기회가 많은 가운데 가을에는 무릎과 발목 관절 부상에 신경 써야 한다. 일교차가 급격히 커지는 시기에는 근육과 관절의 유연성이 낮아지기 때문이다.

체중이 불어나거나 근력이 약해진 경우라면 오랫동안 야외활동을 할 때 부상 위험은 더 커진다. 무릎이나 발목 등 하체 관절의 손상이 자주 생길 수 있는 만큼 무릎과 발의 손상을 최소화하기 위해서는 신발을 잘 골라야 한다.

진호선 강북힘찬병원 정형외과 병원장은 “낮은 강도의 운동이라도 한꺼번에 무리하면 무릎, 발목, 발바닥 등에 무리가 갈 수 있다”라며 “좋은 신발이란 자신의 발에 맞는 신발을 뜻하는데 운동 중에 신체의 에너지 소모를 줄이거나 발목의 피로도를 줄일 수 있다”고 말했다.

가을에 산을 찾는 이들이 많다. 등산은 인기 있는 가을 운동으로 효과적 전신 운동이면서 정신 건강에도 좋은 운동이다. 다만 장시간 경사진 곳을 오르내리며 몸무게의 하중이 무릎에 실리기 때문에 무리하면 무릎에 부상을 입는다. 평소 운동을 하지 않는 사람들은 대부분 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 무리한 산행을 피해야 한다.

내리막길에서 미끄러져 넘어지거나 체중이 급격하게 실리면서 부상의 위험은 높아진다. 반월상 연골판 손상이 흔하다. 중년층에서는 반월상 연골판이 점점 노화되면서 작은 외상에도 쉽게 찢어지기 때문에 요즘 같은 가을철 산행을 할 때 무리하게 움직이다 보면 손상 위험이 더 높아진다.

반월상 연골판은 무릎의 충격을 흡수해 안정감을 주고 관절을 잘 움직일 수 있도록 해주는 역할을 한다. 반월상 연골판이 노화와 더불어 외부 충격에 의해 찢어지고 손상되면 무릎 관절 연골을 보호하는 제 기능을 제대로 수행하지 못한다.

조기에 적절한 치료를 받지 않을 경우 무릎뼈 연골까지 손상되면서 퇴행성 관절염으로 이환될 확률이 커진다. 반월상 연골판의 손상이 크지 않을 때는 압박붕대나 소염제, 부목 등으로 보존적 치료를 실시한다. 손상이 심할 때는 손상 정도에 따라 관절내시경을 이용해 봉합술이나 절제술 또는 이식술을 시행해야 한다.

등산 중 반월상 연골판 손상을 피하기 위해서는 무릎에 가해지는 하중을 줄여주는 게 좋다. 천천히, 자주 쉬면서 휴식으로 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 좁게 하고 리듬감 있게 걷는 것이 좋다. 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산해 주는 것도 도움된다.

발목 건강도 주의해야 한다. 발목은 체중을 일부 지탱하면서 걷고, 운동하고 움직일 수 있게 해준다. 이런 발목 질환 중에 가장 흔하게 경험하는 게 염좌다. 발목 염좌는 발목 인대에 손상이 생긴 것이다. 주로 발목이 안쪽 또는 바깥쪽으로 꺾어지면서 발생한다. 안쪽 인대는 비교적 튼튼해서 손상되는 경우가 드문데 바깥쪽에 있는 인대는 삐어서 자주 손상을 입는다.

발목 인대는 손상돼도 저절로 치유되는 능력이 있다. 안정을 취하고 냉찜질, 압박, 고정 등의 처치와 발목을 심장 위치보다 높이 올려서 붓기를 빼주는 노력으로 회복이 가능하다.

발목 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후 충분한 스트레칭으로 발목 관절의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 자신의 발에 꼭 맞는 신발을 착용하는 것도 필요하다. 발목 보호대와 테이핑을 하는 것도 좋다. 평상시 고무밴드에 발을 걸어 당기거나 벽을 미는 등의 발목 강화 운동도 부상 예방에 좋다.

진호선 병원장은 ”만성적 발목 염좌가 지속한다면 인대나 연골의 이상도 살펴봐야 한다”며 “인대가 손상돼 자주 발목을 삐는 경우에는 인대 복원술이나 재건술을 통해 정상적으로 회복시킬 수 있다”고 조언했다.